B12 — водорастворимый витамин, который нужен для работы нервной системы, образования эритроцитов и синтеза ДНК. Его дефицит может вызывать слабость, анемию, онемение, ухудшение памяти и проблемы с концентрацией.
Так как организм не умеет вырабатывать этот витамин самостоятельно, важно получать его извне: из продуктов или добавок. Рекомендуем пройти по простому пути и добавить в рацион продукты-источники этого витамина. В растениях его нет, но им богаты почти все продукты животного происхождения:
Здоровые люди, у которых нет дефицита B12, могут восполнять суточную норму за счёт этих продуктов:
- Говяжья печень — рекордсмен: в 100 граммах примерно 80 мкг. А также куриные субпродукты: печень и сердечки, и мясо — говядина и баранина.
- Яйца — продукт, в котором целых 18 мкг B12 на 100 грамм! Ещё один аргумент в пользу омлета утром.
- Мидии — 12 мкг. А также другие морепродукты: креветки, кальмары и гребешки. Отличный повод приготовить цельнозерновую пасту с мидиями в сливках :)
- Творог — 1,32 мкг. Это один из самых полезных молочных продуктов. Но B12 есть и в другой молочке: сметане, йогурте, сыре и молоке.
Что такое витамин B12
Витамин B12 — единственный водорастворимый витамин, который накапливается в организме и «хранится» в печени, а также в почках и мышцах. Официально его называют кобаламин, так как он содержит кобальт.
Витамин B12 участвует в обмене белков, жиров и углеводов, помогая организму получать энергию из пищи. Он поддерживает нормальную работу нервной системы и синтез эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.
B12 напрямую влияет на общий уровень физической активности. Если его не хватает — тренировки могут быть менее эффективными: выносливость снизится, а усталость будет копиться, что может привести к перетрену и откатам.
В сутки организму нужно 2–3 мкг B12. При этом важно есть продукты или принимать добавки B12 отдельно от других витаминов, так как ион кобальта в его составе их разрушает. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день, поэтому симптомы дефицита B12 могут проявиться через несколько лет.
Дефицит B12 приводит ко второй по частоте анемии в мире — она называется пернициозной. Первая, если интересно — железодефицитная.
В каких продуктах больше всего витамина B12
Значения ориентировочные: содержание B12 может отличаться в зависимости от вида продукта, способа приготовления и производителя. Растительные продукты обычно не содержат B12, если они специально не обогащены.
Суточная норма витамина B12
Суточная норма витамина B12 зависит от возраста, рациона и состояния организма. Обычная норма для взрослого человека — 2,4 мкг в день.
Для беременных женщин потребность немного выше — около 2,6 мкг в день. Витамин B12 участвует в развитии нервной системы плода и процессах деления клеток, потому потребность в нём выше. Во время грудного вскармливания потребность повышается до 2,8 мкг в день — часть передаётся ребёнку с молоком.
Для детей нормы ниже, чем для взрослых, и увеличиваются с возрастом: детям 1–3 лет обычно требуется около 0,9 мкг в день, детям 4–8 лет — 1,2 мкг, детям 9–13 лет — 1,8 мкг, а подросткам с 14 лет — уже примерно 2,4 мкг в день, как взрослым.
Если вы активно тренируетесь, витамина B12 может потребоваться больше, до 10 мкг в сутки. Итоговая потребность зависит от формата тренировок: чем выше интенсивность, тем большая поддержка нужна. Особенно важно следить питанием тем, кто тренируется при дефиците калорий, «сушится» к соревнованиям или активно занимается кардио.
Почему появляется дефицит B12
Здесь есть несколько вариантов: возможно, в рационе просто не хватает продуктов с B12 — это легко исправить сбалансированным питанием. А может быть кое-что посложнее — организм по какой-то причине не может усвоить этот витамин. И вот здесь причин может быть ооочень много — всё из-за длинного пути, который проходит кобаламин, чтобы усвоиться.
Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике
Веганство и вегетарианство
Витамин B12 в естественном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. При полном отказе от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов организм получает значительно меньше B12, поэтому у веганов риск дефицита выше.
У вегетарианцев он обычно ниже, если в рационе остаются яйца и молочные продукты, но нехватка всё равно может развиваться при однообразном питании или недостаточном поступлении витамина.
Людям на растительном рационе важно периодически контролировать уровень B12, особенно при беременности, грудном вскармливании, активных тренировках.
Проблемы с ЖКТ
Основная причина развития дефицита витамина В12 — нарушение его всасывания в кишечнике. Дело в том, что организм усваивает этот витамин за счёт белка, который называют внутренним фактором. В12 образует с внутренним фактором прочную структуру, которая добирается через ЖКТ до подвздошной кишки — единственного места, где для В12 есть рецепторы. Там он входит в контакт с рецепторами и всасывается, чтобы стать полезным для организма. Если есть недостаток внутреннего фактора, то кобаламин не всасывается, и спустя несколько лет наступает анемия.
Кроме этого, к недостатку В12 могут привести: низкая кислотность желудочного сока, поломки в генах и мутации, из-за которых рецепторы не пропускают кобаламин, а также заболевания поджелудочной железы и тонкого кишечника или операции на желудке.
Приём некоторых лекарств
Ряд препаратов замедляют всасывание витамина В12 в кишечнике, что также может приводить к дефициту. К таким препаратам относятся ингибиторы протонной помпы (омепразол, пантопразол, эзомепразол, лансопразол, рабепразол), H2-блокаторы (фамотидин, циметидин), метформин, который часто назначают при сахарном диабете 2 типа, колхицин (при подагре), некоторые противосудорожные препараты.
Если вы пронимаете такие лекарства, проконсультируйтесь с врачом о необходимости дополнительного приёма витаминных добавок.
Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%. Это цифра зависит от продукта, возраста человека и состояния здоровья. Её невозможно посчитать самостоятельно, только контролировать анализами. Поэтому для лечения дефицита человек может принимать и 5–10 кратные дозы витамина B12, при этом организм усвоит только то количество витамина, которое ему нужно.
Как распознать дефицит B12
Есть 2 варианта, как проверить себя на дефицит кобаламина: отследить симптомы или сдать анализы в лаборатории.По симптомам. Есть большой список показателей, по которым можно заподозрить дефицит В12:
- постоянная слабость и апатия;
онемение и покалывание в руках и ногах;
бледность кожи;
боль и дискомфорт в верхнем отделе живота;
проблемы с памятью и вниманием;
мурашки по рукам и ногам;
воспалённый язык;
депрессия;
в запущенных случаях — снижение слуха, зрения и когнитивные нарушения.
По анализу. Есть несколько анализов на витамин B12:
- Общий B12. Этот анализ не показателен. Дело в том, что кобаламин находится в крови в двух формах: активной и неактивной. В клетку попадает только активная, а неактивная ждёт активации антиоксидантом глутатионом. У большинства людей он тоже в дефиците. Так вот анализ на В12 показывает обе формы, а это неинформативно.
- Активный витамин B12. Самый чувствительный анализ, который определяет дефицит B12 на ранних стадиях. Но он не очень точный из-за того, что кобаламин связывается в крови с двумя транспортными белками. Чтобы попасть в клетку и пойти на нужды организма, B12 нужно связаться только с определённым белком. Но на этом этапе многое может пойти не так, поэтому анализ неточный.
- Метилмалоновая кислота (ММА) и гомоцистеин. В случае реального дефицита B12 эти два показателя точно будут повышены.
Если вы заметили у себя симптомы дефицита B12, обратитесь к врачу — он возьмёт нужные анализы, поставит диагноз и назначит лечение.
Что будет, если долго находиться в дефиците В12
Витамин B12 нужен, чтобы в костном мозге созревали новые клетки крови — эритроциты, лейкоциты и тромбоциты. Если этого витамина нет долго, то постепенно этих клеток становится меньше — отсюда появляется железодефицитная анемия и геморрагический синдром, например, кровоточивость дёсен.
Кроме этого, витамин В12 важен для нервной и мозговой ткани. При его критическом дефиците нервные клетки теряют минералы и гибнут. Поэтому основные проявления дефицита витамина B12 связаны с неврологическими расстройствами, например, деменцией или болезнью Альцгеймера.
Коротко
- Витамин B12 — один из самых важных витаминов для организма. Он влияет на биохимические процессы, кровеносную и эндокринные системы, когнитивные функции и синтез ДНК.
- Если у человека нет проблем с кислотностью в желудке, нет аномалий в усвоении B12 и не было операций на желудке, то суточную потребность в этом витамине можно найти в продуктах — мясе, морепродуктах, рыбе и молочке. Но во время беременности и после 50-ти лет, скорее всего, сбалансированного рациона будет не хватать, и нужно будет пить добавки с B12.
- Важно понимать, что наш организм может усвоить лишь небольшой процент от общего содержания B12, поэтому профилактические и тем более лечебные дозы превышают суточную норму в несколько тысяч раз. Это нормально. Организм усвоит столько, сколько ему будет нужно.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
1. В сутки организму нужно 2–3 мкг B12.
2. Организм запасает в 1000–2000 раз больше витамина B12, чем вы обычно съедаете за день.
3. Учёные считают, что в среднем витамин B12 усваивается на 5–80%.
Оставить комментарий