Норма гемоглобина — 120–160 г/л для женщин и 140–180 г/л для мужчин. Уровень менее нижнего порога считается лёгкой формой анемии, менее 70 г/л — тяжёлой. Компенсировать нехватку железа помогает диета. Для повышения гемоглобина рекомендуется включить в рацион ламинарию (чипсы нори), шпинат, свиную печень и говяжий язык, моллюски, бобовые. При критической нехватке железа диета не поможет, рекомендуется приём препаратов по назначению врача.
Чтобы поднять гемоглобин, нужно есть красное мясо и запивать его гранатовым соком. А что, если мы скажем, что железа в этих продуктах так мало, что в день нужно 2 литра сока и ведёрко говядины?
В этой статье разберёмся с железом и гемоглобином и узнаем, какую роль они выполняют в нашем организме. А также расскажем, какие продукты добавить в свой рацион, чтобы повысить гемоглобин, и в каких случаях необходимо добавлять лекарства.
Гемоглобин помогает нам дышать. Как именно?
Когда вы придёте сдавать анализы, врач назначит сдать кровь на эритроциты, гемоглобин, железо и содержание гемоглобина в эритроцитах. Все эти элементы связаны между собой и зависят друг от друга. В нашей крови есть эритроциты — красные тельца, которые бродят по организму: приносят к тканям и органам кислород и забирают углекислый газ. Эритроциты выполняют свою функцию благодаря гемоглобину, а точнее его «железной» части, которая называется «гем». Схематично всю эту структуру можно изобразить так:
Можно сказать, что мы дышим благодаря гемоглобину: молекула железа в его гемовой части связывается с молекулами кислорода при вдохе и с молекулами углекислого газа при выдохе.
В одном эритроците содержится примерно 400 миллионов молекул гемоглобина, а 1 грамм гемоглобина переносит примерно 1,5 мл кислорода. Поэтому мы так чувствительны к низкому уровню железа, а значит и гемоглобина — в этих условиях сердце вынуждено перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови. К чему приводит недостаток гемоглобина:
- мы быстрее устаём;
- появляются одышка, шум в ушах, «мушки»
- в глазах и головная боль;
- становится тяжелее дышать при физической нагрузке;
- кожа трескается и шелушится;
- волосы ломаются, не блестят, секутся;
- появляются трещинки в уголках рта, стоматиты, становится трудно глотать;
- плохо спим и сложнее что-то запоминаем.
Недостаток гемоглобина приводит к железодефицитной анемии. Это опасное состояние, которое может длиться десятилетиями. Механизм образования этой болезни такой: недостаток железа → недостаток эритроцитов → недостаток гемоглобина → усталость, слабость, проблемы с дыханием.
Анемия может появляться из-за хронических болезней, кровотечений, скудного рациона, вегетарианства и при высоких нагрузках на организм: тяжёлой физической работы, например, грузчиком, шахтёром или кладовщиком, или у спортсменов из-за тяжёлых тренировок.
Сколько гемоглобина должно быть в крови, а сколько на тарелке?
Когда мы говорим о нормах, то можем иметь в виду разное: норму содержания гемоглобина в крови или суточную норма железа, которая необходима, чтобы гемоглобин был в норме.
Норма в крови. Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л. Однако нормальный уровень гемоглобина не всегда означает, что уровень железа тоже в норме. Дело в том, что при дефиците железа гемоглобин снижается в последнюю очередь: сначала железо снижается в депо, затем в сыворотке крови и только потом падает уровень гемоглобина. Такое состояние называется латентным дефицитом железа. Поэтому вместе с гемоглобином советуем оценивать уровень ферритина — он отражает запасы железа во всём организме и с помощью него проще «поймать» анемию.
Суточная норма железа. Здесь нормы мужчин и женщин тоже отличаются — женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить потери во время цикла. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а у женщин — 18 мг.
Разница между гемовым и негемовым железом
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, в растительной пище его нет. Является легкоусвояемой формой за счёт двухвалентной молекулы (Fe2+), входит в состав гемоглобина. Биодоступность, количество реально усваиваемого организмом гемового железа, составляет 15-35%, что зависит от особенностей пищеварения конкретного человека. Лидеры по содержанию гемового железа — субпродукты и красное мясо.
Негемовое железо — микроэлемент растительного происхождения, трёхвалентное железо (Fe3+). Его можно получить из красной фасоли, ламинарии, шпината и других продуктов. Его биодоступность не превышает 20% и сильно зависит от сопутствующей пищи. Например, витамин С улучшает усвоение негемового железа, так как упрощает переход молекулы из Fe3+ в Fe2+, а кофе, чай и злаковые — снижают.
Сравнение гемового и негемового железа
Топ-10 продуктов, которые повысят ваш гемоглобин
Поднимать гемоглобин можно за счёт продуктов, богатых железом, а также с помощью лекарств. С детства нам говорят, что для гемоглобина нужно есть красное мясо, печёнку и гранат. С печёнкой согласны, но в красном мясе всего лишь 1,5 мг на 100 гр, а в гранате и того меньше — 1 мг.
Считается, что повысить гемоглобин питанием трудно и проще пить БАДы. Что ж, это действительно более лёгкий способ, но мы за натуральность. Тем более 100 граммов печени, кусочек хлеба и пара ложек фасоли дадут суточную норму железа. Чтобы было проще считать, мы составили свой топ-10 продуктов, богатых железом:
1. Морская капуста (ламинария) сушёная — 117 мг
Сушёная ламинария очень тонкая и почти ничего не весит, но если взять за правило съедать пару листов ламинарии в течение дня, вы получите не только хорошую дозу железа, но и йода.
2. Шпинат — 13.5 мг
Шпинат можно добавлять в яичницу, пп-пироги и салаты. Он полезен не только высоким содержанием железа, но и калия и марганца. А также его считают «суперфудом», потому что в нём гора витаминов и много белка.
3. Печень говяжья — 6.9 мг
То, что все ненавидели в детстве :) Из печени можно приготовить бефстроганов или сделать печёночные оладьи с чесночным соусом. 200 граммов печени — и готово 80% суточной нормы. Только не мучайте детей печенью, автор статьи до сих пор её не переносит :)
4. Семечки подсолнуха — 6.1 мг
Семечки можно добавлять в салаты и выпечку, или просто погрызть, пока смотришь сериал. Но не стоит увлекаться: в 100 граммах семечек почти 600 калорий — легко превысить свою суточную норму.
5. Фасоль — 5.7 мг
Помимо того, что в фасоль — отличный источник растительного белка, в ней много железа. Фасоль можно есть как самостоятельный гарнир, а также добавлять в салаты.
6. Говяжий язык — 5.4 мг
100 граммов говяжьего языка дадут 30% суточной нормы для женщины и почти 80% для мужчины. Говяжий язык трудно готовится — его нужно долго варить, а потом очищать от кожи. Но результат стоит того — это отличный источник белка и витаминов. С ним можно сделать салат, нарезать ломтики на бутерброд или подать как основное блюдо.
7. Хлеб ржаной — 3.6 мг
Понимаем, почему многие исключают хлеб из своей продуктовой корзины — лишние калории, дрожжи и быстрые углеводы. Но хлеб может быть полезным. Для этого выбирайте ржаной — он готовится на закваске, а не на дрожжах, содержит белки, пищевые волокна и железо.
8. Гречка — 2.25 мг
Любители гречки в плюсе по железу. Не будем рассказывать о её пользе, вы и так всё знаете :)
9. Красная икра — 2 мг
Ещё один деликатес в нашем списке. С маслицем, да на бутербродик... и сразу Джингл Беллс на душе. Но не забывайте, что кроме удовольствия вы получаете ещё и железо :)
10. Грибы сушёные — 1.7 мг
В сушёных грибах много клетчатки, белка и железа. Их можно добавлять в суп или в начинку для пп-пирогов. Не забудьте о сушёных грибах, если вы делаете заготовки на зиму.
Правила усвоения железа: что с чем есть
Гемовое железо хорошо усваивается само по себе и на его биодоступность практически не влияет «пищевое окружение». Закусывать нелюбимую печёнку кислющим лимоном необязательно, однако включение продуктов с высоким содержанием витамина С может повысить усвояемость гемового железа, что может быть важно, если вы хотите закрыть дефициты. Чтобы получить максимум железа из той же говядины или мидий, выбирайте правильный гарнир: томаты, болгарский перец, брокколи или цветную капусту. Не помешает стакан апельсинового сока или фруктовый салат на десерт: в нём должны быть киви, цитрусовые, и кислые ягоды — смородина, крыжовник, малина.
Немного сложнее дела с негемовым железом. Его биодоступность сильно зависит от рациона, и может получиться так, что все ваши старания обнулятся, если вы запьёте свой обед хорошим зелёным чаем.
Чтобы растительное железо усваивалось, употребляйте его в правильном сопровождении:
- Чечевица + болгарский перец и лимонный сок
- Гречка + салат из свежей капусты и зелени
- Шпинат + яйцо + томаты
- Фасоль + гуакамоле (авокадо + лимон)
- Овсянка + ягоды и киви
Кроме того, стоит разделять приёмы пищи с железосодержащими продуктами и продуктами, которые блокируют усвоение растительного железа. Главными противниками Fe3+ являются:
- Чёрный и зелёный чай, кофе, красное вино и какао. В них содержатся танины, которые не дают железу перейти в двухвалентную форму. Пейте ромашковый или жасминовый чай, а если праздник — выбирайте белое или игристое вино.
- Цельные злаки, отруби, некоторые виды бобовых (соя, нут, чечевица). В них содержатся фитаты, которые тоже не дают железу усвоиться. Чтобы снизить негативное действие фитатов, достаточно замочить бобовые на 8–12 часов, дикий рис заменить на шлифованный, а нут — проращивать.
- Кальций. Включая аптечные добавки и натуральные источники — то есть творог, молоко и прочее молочное. Чтобы избежать конфликта, молочные продукты можно заменить на растительные или просто вынести их за скобки — употреблять отдельно от продуктов с негемовым железом.
Кстати, правило раздельного употребления действует для всех «вредных» для растительного железа продуктов. Можно и злаки, и молоко, и кофе с чаем. Просто не вместе со шпинатом или салатом из морской капусты, а через 1–2 часа после «железного» приёма пищи.
Пример меню на день
Комбинированное меню с гемовым и негемовым железом в правильной компании.
ЗАВТРАК
Гречневая каша (150 г готовой) — 4 мг железа, 180 ккал
Яйца варёные (2 шт) — 1,5 мг, 160 ккал
Тыквенные семечки (20 г) — 2,5 мг, 110 ккал
Железа: 8 мг | Калорий: 450 ккал
ОБЕД
Суп с говядиной и овощами (350 мл) — 3 мг железа, 250 ккал
Свиная печень тушёная (150 г) — 26 мг, 200 ккал
Чечевица варёная (250 г) — 10 мг, 290 ккал
Морская капуста (150 г) — 3 мг, 75 ккал
Хлеб цельнозерновой (1 кусок) — 100 ккал
Железа: 42 мг | Калорий: 915 ккал
УЖИН
Тунец консервированный (120 г) — 1,6 мг, 145 ккал
Шпинат свежий (100 г) — 3 мг, 20 ккал
Тыквенные семечки (20 г) — 2,5 мг, 110 ккал
Картофель отварной (200 г) — 1 мг, 160 ккал
Железа: 8.1 мг | Калорий: 435 ккал
Итого: 58,1 мг железа в день и 1800 калорий.
4 совета, как улучшить усвоение железа
Любой богатый железом продукт можно съесть зря — железо из него просто не усвоится. Ловите 4 совета, как взять максимум железа из продуктов:
1. Ешьте «железные» продукты вместе с цитрусовыми фруктами и овощами. Дело в том, что витамин С, который содержится в цитрусах и некоторых овощах, улучшает усвоение железа. Рекомендуем добавить в свой рацион лимоны, апельсины, брокколи, томаты и клубнику.
2. Не ешьте продукты, богатые железом, вместе с крепким чаем и молочными продуктами. Танин, который делает чай крепким, и кальций, который содержится в молочке, снижают биодоступность железа.
3. Употребляйте железо обоих видов: растительного и животного происхождения. Считается, что железо животного происхождения усваивается лучше, чем растительное железо, но лучшего всего употреблять в пищу оба вида.
4. Не ешьте железо в чистом виде, иначе придётся потратиться на стоматолога :)
Что делать, если гемоглобин не поднимается
Если вы начали активно есть продукты с железом, а гемоглобин не поднимается, то есть несколько причин:
- Степень анемии слишком высокая и железа из продуктов не хватает для поднятия гемоглобина. Здесь нужны лекарственные препараты и консультация врача.
- Проблемы где-то внутри организма: кровотечение, хронические болезни ЖКТ или, например, гастрит, который просто не даёт железу усваиваться.
Мы советуем не терпеть симптомы анемии: если вы чувствуете слабость, усталость, ломкость ногтей, шелушение кожи и другие неприятные симптомы, не ждите, сдайте анализы и обратитесь к врачу.
Частые вопросы
Правда ли, что при анемии помогает гранатовый сок?
Его рекомендуют пить из-за высокого содержания витамина С, который повышает биодоступность железа. В самом же гранатовом соке железа немного — до 0,3 мг на 100 мл.
Сколько надо есть мяса в день, чтобы закрыть дефицит по железу?
Рекомендуемая норма взрослого человека — 150–180 г мяса или субпродуктов в день. Регулярное употребление такого количества мясо позволит поддержать нормально содержание железа в организме, если у вас нет проблем со здоровьем. Кроме мяса, в меню должны быть крупы (гречка, овсянка), овощи (шпинат, брокколи, морская капуста), птица и куриные яйца, морепродукты.
Как быстро диета поможет избавиться от анемии?
Первые результаты можно заметить через 3–4 недели. При тяжёлых формах изменение питания может не помочь или прогресс будет слишком медленным. Чтобы избежать тяжёлых последствий для здоровья, необходимо обратиться к врачу и получить лечение.
Какие продукты содержат больше всего полезного железа?
Это печень (лидер — свиная (20 мг), затем куриная и говяжья), ламинария — в чипсах нори может содержаться до 133 мг на 100г, в сушёной ламинарии — до 16 мг, а в салате из морской капусты — до 7,5 мг. Ещё много железа в говяжьем языке, красном мясе говядины и баранины, в шпинате, устрицах, тыквенных семечках, гречке.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
1. Норма гемоглобина для женщин — 120–160 г/л, а для мужчин — 140–180 г/л.
2. Суточная норма железа для мужчин — в среднем 8 мг, а для женщин — 18 мг.
Спасибо за статью, буду пытаться повышать свой гемоглобин. Пришли анализы, он упал до 60. Сейчас решаем какие препараты будут вводить в рутину, надеюсь эти продукты хотя-бы немного его поднимут.
Спасибо, за ценные советы, всё написано очень доступно и грамотно, крепкого вам здоровья
Большое спасибо за интересную и полезную статью! После сдачи анализов крови узнала, что мой гемоглобин 114. Симптомы арач выписала лекарственные препараты, кроме того буду принимать продукты, что вы посоветовали.
Спасибо, буду знать какие продукты употреблять, у меня гемоглобин 95, меня оправляет врач глотать лампочку и на колоноскопию в нашей поликлинике эти процедуры делают без наркоза,а мне больно, а платная мне не по карману.
Оставить комментарий